妊娠中の食事・運動で気をつけたいこと｜葉酸・カフェイン・相談の目安

妊娠中の体の変化とともに、食事や運動を調べると、「これはダメ」という情報が多くて迷いますよね。大切なのは、避けるもの、量や調理法を調整するもの、体調に合わせるものを分けること。毎日の食べ方・動き方と、産科へ相談したいサインを整理します。

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最初に押さえたい、3つの考え方

• 避ける：飲酒・喫煙、生肉や加熱不十分な肉。加熱していないナチュラルチーズ・生ハム・スモークサーモンはそのまま食べず、十分に加熱した食品を選びます。周囲のたばこの煙も避けられるよう協力を頼みます。
• 確認して調整する：カフェインやサプリメントの量・成分、冷蔵食品の表示・保存方法を見ます。
• 体調に合わせる：運動、食事の量、仕事や家事。つらい日は休み、気になる症状は相談します。

食事は「主食・主菜・副菜」をそろえるところから

ごはんやパンなどの主食に、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせましょう。例えば、おにぎりだけの食事に、十分に加熱した卵や豆腐、野菜のおかずを足す方法もあります。牛乳・ヨーグルトや果物も取り入れ、特定の食品だけに頼らないことが基本です。

つわりがある時期は、食べられるものを少量ずつ。水分も飲めるタイミングに少しずつ取りましょう。水分を取れない、吐き続ける、食事がほとんど取れず体重が減るときは、我慢せず産科へ相談してください。

参考：こども家庭庁「妊娠中と産後の食事について」、厚生労働省「働く女性のつわりについて」

葉酸は「食品から」と「妊娠前・初期の補助」を分けて考える

葉酸は、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆などを日々の食事に取り入れて補います。そのうえで、妊娠を計画している方、妊娠の可能性がある方、妊娠初期の方には、通常の食事とは別に、サプリメントと強化食品に含まれる葉酸を合わせて1日400μg取ることが望まれています。神経管閉鎖障害のリスクを下げるため、妊娠1か月以上前から妊娠3か月までが大切な時期です。

サプリメントと強化食品は、どちらか一方でも、両方利用する場合でも、表示の合計量を確認します。多く取ればよいわけではありません。複数のサプリを重ねず、1日分の成分表示を確認しましょう。持病や服薬がある方、以前の妊娠について医師から説明を受けた方は、必要量を個別に相談してください。飲んでいなかったことだけで結果が決まるわけではありません。気づいた時点で今後の取り方を相談できます。

参考：こども家庭庁「葉酸摂取が妊娠前から大切な理由とは？」、厚生労働省「葉酸とサプリメント」

鉄を補うときも、鶏・豚レバーはなるべく控える

鉄は、十分に加熱した赤身肉や魚、大豆製品、青菜などから取りましょう。鶏・豚のレバーは鉄だけでなくビタミンAを非常に多く含むため、妊娠中はなるべく控えましょう。サプリのビタミンAにも注意が必要です。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンまで同じように避ける必要はありません。

すでにレバーを食べたとしても、それだけで赤ちゃんへの影響が決まるわけではありません。貧血は健診の血液検査で確認し、鉄剤が処方されたら指示に沿って使いましょう。

参考：食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」、厚生労働省eJIM「ビタミンAとカロテノイド」

食中毒は「食材・加熱・保存」で対策する

生肉と生魚では、注意したい原因が同じとは限りません。「生ものはすべて同じ感染症」とまとめず、次のように対策しましょう。

食材・場面	選び方・扱い方
肉	トキソプラズマや食中毒菌に注意。生肉・加熱不足を避け、中心まで十分に加熱する。
チーズ・生ハム・スモークサーモン	リステリアに注意。未加熱のナチュラルチーズ・生ハム・スモークサーモンはそのまま食べず、十分に加熱した食品を選ぶ。チーズの種類別・加熱済み表示を確認し、期限を守り、開封後は早めに食べる。
魚介類・卵	食中毒対策として十分に加熱した料理を選ぶ。魚介類にはアニサキス、ノロウイルスなどのリスクもある。
調理するとき	野菜・果物はよく洗う。生肉を扱った手・包丁・まな板から、すぐ食べる料理へ汚れを移さない。

参考：食品安全委員会「妊娠の前から気をつけたい食べ物のこと」、食品安全委員会「食の安全ダイヤルQ&A」、厚生労働省「食中毒予防・下準備と調理」

魚は、種類と食べる量も確認

魚は大切なたんぱく質源です。サケ、アジ、サバなどを組み合わせて楽しみましょう。一方、キンメダイやメカジキなどは水銀の観点から量・回数の注意があるため、よく食べる方は厚生労働省の魚種別の目安を確認してください。水銀への注意と、生で食べることによる食中毒への注意は別に考えます。

カフェインは「何杯」より1日の合計で考える

カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、チョコレートなどにも含まれます。英国NHSは妊娠中の摂取を1日200mg以下と案内しています。日本で一律の安全量が定められているわけではないため、200mgを「ここまでなら必ず安全」という線にはせず、控えめにするための目安として考えましょう。

エナジードリンクなど高濃度の製品は控え、カフェインレス飲料も含有量を確認します。飲み物を替えるときは、水や麦茶なども選択肢です。

参考：厚生労働省「カフェインの過剰摂取についてQ&A」、英国NHS「Foods to avoid in pregnancy」

運動は、妊娠経過とこれまでの習慣に合わせる

運動してよいか、どの程度ならよいかは、妊娠経過や持病、普段の運動習慣で変わります。切迫流・早産、出血、前置胎盤、妊娠高血圧症候群などがある方や、運動制限を受けている方は、自己判断で始めず産科の指示に従ってください。

運動を止められておらず、体調がよい場合は、短い散歩や軽いストレッチなどから。慣れていなければ、まず10分程度でも構いません。会話ができるくらいの強さを目安にし、暑さを避け、水分と休憩を取りましょう。

ランニングは一律に禁止するものではありません。以前から続けていた方も、今の経過に合わせて継続・強度・種目の変更を相談してください。妊娠してから新しく強い運動を始めることは控えます。転倒やおなかへの衝撃が起こりやすいスポーツ、スキューバダイビングは避けましょう。妊娠後半は、仰向けの姿勢を数分以上続ける運動も避けてください。

参考：こども家庭庁「妊婦のからだの変化」、英国NHS「Exercise in pregnancy」、米国産科婦人科学会（ACOG）「妊娠中の運動」

参考：こども家庭庁「妊娠中に気をつけたい症状と病気」、前掲のACOG「妊娠中の運動」

生活習慣は、一人で抱えずに整える

妊娠中は飲酒と喫煙を避け、受動喫煙を減らすために家族や周囲にも協力を頼みましょう。飲酒や喫煙をやめるのが難しい場合も、責められることを心配して隠さず、産科に相談してください。妊娠に気づく前のことが不安なら、時期や量を伝えて相談できます。

眠れない、気分が落ち込む、立ち仕事がつらいといったことを、本人の努力不足と考える必要はありません。つらさが続くときは健診でも伝えてください。家事を分担し、仕事の負担は医師・助産師に具体的に伝えましょう。医師等から休憩や通勤への配慮が必要と指導されたときは、母健連絡カードで職場に伝える方法があります。

体重は「増やさないこと」を目標にせず、妊娠前の体格や赤ちゃんの育ち方に合わせて健診で確認します。食事を抜くなど、自己判断の減量は避けましょう。薬やサプリも、妊娠したからと急にやめたり増やしたりせず、医師・薬剤師に確認してください。

参考：厚生労働省「受動喫煙と妊娠・子育て」、こども家庭庁「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」、厚生労働省「妊娠と薬」

今日からの確認は、この3つで十分

• 食事・飲み物・サプリの中で、加熱や量を確認したいものを一つ選ぶ
• 体を動かす前に、体調と産科からの指示を確認する
• 困っていることをメモし、健診で相談する。急な症状は健診日を待たない

すべてを一度に整える必要はありません。食べられるものを選ぶ、休む、周囲に頼むことも、妊娠中の生活を支える大切な方法です。

カフェインを控えたいときの飲み物の一例

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情報確認日：2026年10月9日。参照資料は各項目のリンク先をご覧ください。