妊娠中は「何を食べたらいい？」「どこまで運動していいの？」と不安になることも多いですよね。この記事では、妊婦さんが安心して過ごすための食事・運動・NG習慣をわかりやすくまとめました。
医師や厚生労働省の情報をもとに、日常生活で気をつけたいポイントを整理しました。
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🍽 妊娠中の食事：摂りたい栄養と避けたい食材
○摂りたい栄養・おすすめ食材
- 葉酸：ほうれん草、枝豆、いちご（神経管閉鎖障害の予防）
- 鉄分：赤身肉、レバー、ひじき（貧血対策）
- カルシウム：牛乳、小魚、ヨーグルト（骨の形成）
- たんぱく質：鶏むね肉、豆腐、卵（胎児の成長）
×避けたい・注意が必要な食材
- 生肉・生魚（トキソプラズマ・リステリア菌）
- ナチュラルチーズや加熱不足の卵
- カフェインの摂りすぎ（1日200mg以内を目安）
- アルコール類（完全NG）
ベビすけ
「〇〇はダメ！」と神経質になりすぎるのもストレスのもと。バランスとリラックスがいちばん大事だよ♪
🏃 妊娠中の運動：していいこと・控えたいこと
○おすすめの運動（医師の許可がある場合）
- ウォーキング（1日20〜30分）
- マタニティヨガ・ストレッチ
- 軽いスクワットや骨盤底筋トレーニング
×控えたい運動
- 激しい運動（ジャンプ・ランニングなど）
- 転倒リスクのあるスポーツ（自転車・スキーなど）
- 体調が悪いときの無理な運動
ベビすけ
おなかが張ったらすぐ休憩！「がんばりすぎないこと」も大切なトレーニングだよ♪
🚫 妊婦さんが避けたい生活習慣（NGリスト）
- 喫煙（胎児の発育遅延・早産リスク）
- 睡眠不足・強いストレス
- 長時間の立ち仕事・冷え
- 体重の急増（妊娠高血圧症候群のリスク）
- サプリの過剰摂取（特にビタミンA）
チェックリスト：
✅ 栄養バランスを意識して食べてる
✅ 適度に体を動かしている
✅ ストレスをためすぎていない
✅ 睡眠をしっかり取っている
✅ 医師の指導をこまめに確認している
💡 妊娠生活を快適にするコツ
- 小まめな水分補給（1日1.5〜2L）
- 塩分控えめ・野菜中心の食生活
- お風呂・ストレッチで血流を改善
- 気分転換に散歩・カフェインレス飲料を楽しむ
リンク
ベビすけ
「完璧」を目指さなくても大丈夫。ママが笑顔でいることが、いちばんの栄養だよ🌷
まとめ：ゆるく・楽しく・自分らしく
妊娠中は心も体も変化の時期。気をつけることは多いけれど、すべてを完璧にこなす必要はありません。食事・運動・生活リズムを「無理なく続けられる範囲」で整えていくことがポイントです。
家族やパートナーと協力して、安心で楽しいマタニティライフを送りましょう。
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